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深い眠りを増やす方法｜ノンレム睡眠を長くするための生活習慣

結論として、深い眠り（ノンレム睡眠）を増やすには、就寝前の行動習慣・日中の過ごし方・寝室環境のすべてを総合的に整えることが最も効果的とされています。「朝起きても疲れが取れない」「寝た気がしない」という悩みは、深い眠りが十分に確保できていないサインである可能性があります。本記事では、ノンレム睡眠の仕組みをわかりやすく解説したうえで、今日から取り入れられる具体的な生活習慣を網羅的にご紹介します。医療機関に頼らずに自分でできる改善策を中心にまとめましたので、ぜひ最後までお読みください。約12分で読めます。

深い眠りとは何か

「深い眠り」という言葉は日常的によく使われますが、睡眠科学の観点から正確に理解することが、改善への第一歩となります。まずは睡眠の構造と、深い眠りが果たす役割について整理しましょう。

ノンレム睡眠の種類

睡眠は大きく「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類に分けられます。レム睡眠は眼球が素早く動く浅い眠りで、主に夢を見るとされる段階です。一方のノンレム睡眠は、脳が休息している深い眠りの段階であり、さらに4段階（またはN1〜N3の3段階）に分類されています。

現在の国際的な睡眠分類（AASM基準）では、ノンレム睡眠は以下の3段階に整理されています（出典：American Academy of Sleep Medicine）。

このN3段階が「深い眠り」と呼ばれる段階であり、医学的には「徐波睡眠（スローウェーブスリープ）」とも呼ばれています。一般的な成人の場合、この深い眠りは就寝後の最初の3〜4時間に集中して現れるとされています。

深い眠りの役割

深い眠りが重要とされている理由は、その時間帯に体と脳の修復が集中的に行われると考えられているためです。具体的には次のような働きが研究で示唆されています。

• 成長ホルモンの分泌：深い眠りの間に成長ホルモンが集中的に分泌される可能性があるとされており、筋肉や組織の修復に関わっているとみられています。
• 記憶の定着：日中に学習した情報が長期記憶として整理・統合されるプロセスに、ノンレム睡眠が深く関与しているとの研究があります（出典：国立精神・神経医療研究センター）。
• 免疫機能のサポート：睡眠中に免疫に関わるサイトカインが産生されやすくなる可能性があるとされており、深い眠りが免疫維持に寄与している可能性があります。
• 脳内老廃物の除去：脳脊髄液が脳内を循環し、老廃物を洗い流す「グリンパティクスシステム」が睡眠中、特に深い眠りの間に活発になるという研究が注目されています（出典：Nature Neuroscience誌掲載研究）。

個人差があるため一概には言えませんが、深い眠りが不足すると「日中の眠気」「集中力の低下」「免疫力の低下」などが生じやすくなる可能性があるとされています。

深い眠りが減る原因

深い眠りを増やすには、まず「なぜ減っているのか」を理解することが大切です。深い眠りを妨げる主な要因には、生活習慣の乱れとストレス・心理的要因の2つが挙げられます。

生活習慣の乱れ

現代社会における生活習慣の変化が、深い眠りの質を大きく左右していると考えられています。特に影響が大きいとされる要因を以下にまとめます。

• 就寝時刻の不規則さ：体内時計（概日リズム）が乱れると、深い眠りが現れるタイミングがずれ、結果的に深い眠りの総量が減少する可能性があります（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。
• 就寝直前のスマートフォン使用：スマートフォン・タブレット・PCなどのブルーライトは、眠りを誘うメラトニンの分泌を抑制する可能性があるとされています。メラトニン分泌が遅れると入眠が遅れ、深い眠りの出現時刻も後にずれ込む可能性があります。
• アルコールの摂取：アルコールは一時的に寝つきをよくするように感じられる場合がありますが、睡眠後半のノンレム睡眠を妨げ、中途覚醒を増やす可能性があるとされています（出典：睡眠学会認定医・公式資料）。
• カフェインの遅い時間帯の摂取：カフェインの半減期は約5〜7時間とされており、午後3時以降のコーヒーや緑茶は、就寝時にも覚醒作用が残っている可能性があります。
• 運動不足：適度な身体的疲労がないと深い眠りが得られにくいとされています。特に有酸素運動は徐波睡眠を増加させる可能性があるとの研究が複数あります。

ストレスと睡眠

精神的なストレスや不安は、自律神経のバランスを崩し、交感神経が優位な状態が続く原因となる可能性があります。交感神経が活性化したままでは、体は「休息モード」に切り替わりにくく、深い眠りに入るための条件が整いにくくなるとされています。

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、スマートフォンによる情報過多など、現代人が抱えるストレス要因は多岐にわたります。厚生労働省の調査によれば、「睡眠で疲れがとれない」と感じている人の割合は成人の約20〜30%に及ぶとされており（出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」）、多くの人が深い眠りの不足を経験している可能性があります。

なお、慢性的な不眠や睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシーなどが疑われる場合は、ライフスタイルの改善だけでは対処が難しい場合があります。症状が続く際は専門の医療機関（睡眠外来など）へのご相談をおすすめします。

深い眠りを増やす習慣

ここからが本記事のメインとなる、深い眠りを増やすための具体的な生活習慣です。「就寝前」「日中」「食事」の3つの時間帯に分けてご紹介します。個人差がありますので、すべてを一度に取り入れるのではなく、できることから1つずつ試してみることをおすすめします。

就寝前の行動習慣

深い眠りを得るために最も効果的とされているのが、就寝前の1〜2時間をどう過ごすかです。この時間帯の行動が、脳と体を眠りのモードへ切り替えるスイッチになるとされています。

① 毎日同じ時刻に就寝する
体内時計を整えるうえで、就寝・起床時刻を一定に保つことは非常に重要とされています。週末に寝だめをするいわゆる「ソーシャルジェットラグ」は、体内時計を乱し深い眠りの質を低下させる可能性があるとされています（出典：Sleep誌掲載研究）。まずは起床時刻を固定することから始めるのが効果的とされています。

② ぬるめのお風呂に入る
深部体温（体の内部の温度）が就寝前に一時的に上昇し、その後急速に低下するときに深い眠りに入りやすくなる可能性があるとされています。38〜40℃程度のぬるめのお風呂に就寝の1〜1.5時間前に15〜20分程度浸かることで、この体温変化が起こりやすくなるとの研究があります。熱いお湯は交感神経を刺激しすぎる可能性があるため注意が必要です。

③ ブルーライトを避ける
就寝の1〜2時間前からスマートフォンやPCの使用を控えることが推奨されています。どうしても使用する場合は、ブルーライトカット機能（ナイトモード）を有効にするか、ブルーライトカットメガネを活用することも一つの方法とされています。

④ リラックスルーティンをつくる
読書（電子書籍ではなく紙の本）、軽いストレッチ、瞑想、深呼吸などのリラックス習慣を就寝前に取り入れることで、副交感神経が優位になりやすくなる可能性があります。同じ順番で行うことで「眠りの合図」として脳が認識するようになるとも言われています。

⑤ 寝室はベッドと眠りだけの場所にする
寝室でのスマートフォン操作、食事、仕事などは「ここは眠る場所」という脳への認識を弱める可能性があるとされています。寝室はできるだけ「眠るための空間」として使い分けることが効果的とされています（出典：睡眠医学のCognitive Behavioral Therapy for Insomnia〈CBT-I〉療法の理論より）。

日中の過ごし方

深い眠りの質は、夜だけでなく日中の過ごし方にも大きく依存しています。日中の行動が夜の睡眠の「土台」をつくるとも言えます。

① 朝起きたら太陽光を浴びる
起床後に太陽光（または明るい光）を目に入れることで、体内時計がリセットされ、夜のメラトニン分泌タイミングが整えられるとされています。晴天時の屋外では2,500〜10,000ルクス以上の照度があり、曇りでも室内の数倍の明るさがあります。起床後15〜30分以内に10分程度、カーテンを開けて朝日を浴びるだけでも効果が期待されています（出典：国立精神・神経医療研究センター 睡眠・覚醒障害研究部）。

② 適度な有酸素運動を行う
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、深い眠り（N3段階）を増加させる可能性があるとされています。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を高め逆効果になる可能性があるため、運動は就寝の3〜4時間前までに終えることが推奨されています。週3〜5回、1回あたり30分程度が目安とされています。

③ 昼寝は20分以内に抑える
昼寝は眠気解消に有効とされていますが、30分以上の昼寝は夜間の深い眠りを妨げる可能性があります。昼寝をする場合は15〜20分以内、かつ午後3時前に終えることが推奨されています（出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。

食事と栄養の工夫

眠りに関わる神経伝達物質の材料となる栄養素を意識的に摂ることで、深い眠りをサポートできる可能性があるとされています。ただし、これはあくまでも補助的な要素であり、医薬品に代わるものではありません。

また、就寝の2〜3時間前以降の大食いや、脂質の多い食事は消化活動によって深い眠りを妨げる可能性があるとされています。夕食は軽めにし、どうしても空腹な場合はバナナや温かいハーブティーなど消化に負担をかけにくい軽食に留めることが推奨されています。

睡眠環境の整え方

深い眠りを促すためには、心身の習慣だけでなく、眠る「空間」そのものを整えることも欠かせません。睡眠環境の最適化は、特に費用をかけずにすぐ試せる改善策が多いのが特徴です。

寝室の温度と照明

室温と湿度：深い眠りには体の深部体温が低下することが必要とされています。そのため、寝室の温度は体温低下を促しやすい16〜20℃程度（冬場は18〜22℃程度）が理想とされています（出典：National Sleep Foundation）。湿度は50〜60%程度が快適とされており、加湿器や除湿器を活用することも有効とされています。

照明：就寝前には徐々に照明を暗くしていくことが推奨されています。暖色系（電球色）の間接照明に切り替えることで、脳に「眠る時間が近づいている」というシグナルを与えやすくなるとされています。遮光カーテンを使用して外からの光を遮断することも深い眠りの維持に有効とされています。

騒音：睡眠中の騒音は、深い眠りの段階でも脳に影響を与える可能性があるとされています。交通音や生活音が気になる場合は、耳栓の使用や、ホワイトノイズマシン（一定の周波数の音を流す機器）の活用も一つの選択肢とされています。

寝具の選び方

寝具は毎晩長時間接触するものであるため、深い眠りの質に少なからぬ影響を与える可能性があります。

マットレス：体圧が均一に分散され、寝返りがうちやすいことが重要とされています。硬すぎると体の一部に圧力が集中し、柔らかすぎると腰が沈みすぎる可能性があります。一般的には体型・体重・寝姿勢に合った硬さ（ふつう〜やや硬め）が推奨されることが多いとされています。

枕：首の自然なカーブを保てる高さと形状が重要とされています。高さが合っていないと首や肩に負担がかかり、睡眠中の覚醒を増やす可能性があります。

掛け布団：体温調節を妨げない素材・重さが深い眠りには重要とされています。近年注目されている「重力ブランケット（加重ブランケット）」は、深い安心感をもたらし睡眠の質を改善する可能性があるとの研究もありますが、個人差があるため試してみることをおすすめします。

深い眠りに役立つもの

生活習慣の改善に加えて、睡眠をサポートするグッズやツールを活用することで、深い眠りを増やす取り組みをより具体的に進めやすくなる可能性があります。

睡眠トラッカー活用

スマートウォッチや専用の睡眠トラッカーを活用することで、自分の睡眠サイクルや深い眠りの時間帯を可視化できる可能性があります。代表的なデバイスとして、Fitbit、Garmin、Oura Ring（オーラリング）などが挙げられます。

睡眠データを記録することには以下のようなメリットがあるとされています。

• 深い眠りの量・タイミングを客観的に把握できる
• 習慣の変化が睡眠にどう影響するかを検証できる
• ストレスや運動量との相関を確認できる
• 目標設定と進捗管理がしやすくなる

ただし、デバイスによる計測は医療機器ではないため、正確性には限界があります。あくまでも生活改善の参考データとして活用することをおすすめします。睡眠障害が疑われる場合は、医療機関での睡眠ポリグラフ検査（PSG検査）が正確な評価方法とされています。

アロマと音楽の効果

アロマテラピー：ラベンダー、カモミール、サンダルウッドなどの精油が、リラクゼーションを促し睡眠の質を高める可能性があるとの研究が複数発表されています。ただし、効果には個人差があるとされており、医薬品ではないため治療目的での使用は適切ではありません。就寝前のルーティンに取り入れる補助的な方法として活用することが適切とされています。

睡眠に適した音楽・サウンド：60〜80bpm程度のゆったりとした音楽や、自然音（雨音・波音・森の音など）は、リラクゼーション状態を誘発しやすく、深い眠りへの移行をサポートする可能性があるとされています。また、前述のホワイトノイズやブラウンノイズを活用することで、外部の騒音を「マスキング」し、睡眠の途中覚醒を減らせる可能性があるとされています。

睡眠サプリメントについて：メラトニン含有サプリメントやグリシン、テアニン、GABA配合サプリメントが睡眠改善をサポートする可能性があるとされています。ただし、サプリメントは医薬品ではなく、治療を目的とした製品ではありません。効果・効能には個人差があり、持病のある方や妊娠中・授乳中の方は使用前に医師または薬剤師へご相談いただくことを強くおすすめします。あくまでも生活習慣の改善を土台とした補助的な位置づけで活用されることが適切です。

まとめ

本記事では、深い眠り（ノンレム睡眠N3段階）を増やすための方法を、睡眠の仕組みの解説から具体的な生活習慣の改善策まで幅広くご紹介しました。最後に要点を整理します。

• 深い眠りとは：ノンレム睡眠の中で最も深い「N3段階（徐波睡眠）」のこと。就寝後の最初の3〜4時間に集中して出現しやすいとされている
• 減少の主な原因：不規則な就寝時刻、就寝前のブルーライト、アルコール摂取、ストレス、運動不足など
• すぐ始められる改善策：毎日同じ時刻に就寝する、ぬるめの入浴、就寝前のスマホをやめる、朝に太陽光を浴びる、有酸素運動を習慣にする
• 環境面での改善：寝室の温度（16〜20℃）・照明・遮光・騒音対策を整える。自分に合った寝具を選ぶ
• 補助的なツール：睡眠トラッカーで可視化、アロマや音楽でリラックス、サプリメントは補助的に活用（個人差あり・医薬品ではない）

深い眠りを増やすことは、一夜にして実現できるものではありませんが、日々の小さな習慣の積み重ねが確実に変化をもたらす可能性があるとされています。まずは「毎日同じ時刻に起きる」「就寝1時間前にスマホを手放す」など、取り入れやすいことから始めてみてください。

なお、慢性的な不眠、極端な日中の眠気、睡眠中のいびきや呼吸停止など、睡眠障害が疑われる症状がある場合は、本記事の内容だけで対処しようとせず、睡眠外来・内科・心療内科などの専門医へご相談いただくことを強くおすすめします。

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水野 ひより

仕事のストレスによる慢性的な睡眠不良を改善するため、マットレス7種・枕4種・睡眠アプリ3種を実際に購入・使用して比較。「眠れない夜をゼロにしたい」を発信テーマに。